A nagy koleszterin-kérdés
A koleszterin szó hallatán a legtöbb embernek csupa negatív dolog jut az eszébe. Mielőtt a lelki szemei előtt mindenki máglyán égeti el az összes koleszterin részecskét, ami a testében található, leszögezném, hogy azért vannak számunka hasznos tulajdonságai is, például a szteroin hormonok-, illetve az epesavak építő elemei, a sejtmembrán alkotói, stb.
Probléma akkor van, ha genetikai és/vagy életmódbeli tényezők, vagy bizonyos betegségek, (pajzsmirigy alulműködés, vesebetegség, stb.) állapotok (terhesség) következtében szintje a normáltól eltér. Az összkoleszterin szint ma Magyarországon 5,2 mmol/l értékig tekinthető normálnak. Az LDL-koleszterin, – akit sokan csak rossz koleszterinként emlegetnek- felel többek között a plakkok képződésért, a jó koleszterin néven ismert HDL pedig igyekszik a felesleges koleszterint a májba szállítani, ahol az lebomlik. A laborból kapott érték függ egyrészt genetikai tényezőktől, másrészt környezeti, életmódbeli faktorok befolyásolják. És hogy miért nem szeretjük ezeket a kívánatostól eltérő értékeket? A magas koleszterinszint okozhat epekövet, lerakódhat az érfalon plakkokat képezve, mely később akár szívinfarktushoz, stroke-hoz is vezethet. De mégis mit tehetünk akár a megelőzés, akár a kezelés érdekében? Elsősorban a telített zsírok fogyasztását kell visszaszorítani.
Tej, tejtermékek
Válasszunk sovány tejtermékeket, hiszen a tejtermékekben található laurin-, illetve mirisztinsav emeli leginkább a koleszterinszintet. Fogyasszunk 1,5%-os tejet, joghurtot, kefirt, túrót, sovány sajtokat, mint a tolnai, óvári, ill. light sajtok, vaj helyett fogyasszunk jó minőségű margarint, vagy készítsünk zöldségkrémeket. Ételkészítésnél legfeljebb ritkán, kis mennyiségben használjunk tejszínt (10%), tejfölt (12%).
Válasszunk sovány tejtermékeket, hiszen a tejtermékekben található laurin-, illetve mirisztinsav emeli leginkább a koleszterinszintet. Fogyasszunk 1,5%-os tejet, joghurtot, kefirt, túrót, sovány sajtokat, mint a tolnai, óvári, ill. light sajtok, vaj helyett fogyasszunk jó minőségű margarint, vagy készítsünk zöldségkrémeket. Ételkészítésnél legfeljebb ritkán, kis mennyiségben használjunk tejszínt (10%), tejfölt (12%).
🐖Húsok, húskészítmények
Húsok közül is részesítsük előnyben a sovány részeket: csirke, pulyka bőr nélkül, sertéscomb, karaj, szűzpecsenye, sovány halak, tenger gyümölcsei, marha bélszín, marha lapocka, marhatarja, nyúlhús, sovány vadhúsok. Kerüljük a zsíros húsrészeket, belsőségeket. Húskészítmények közül keressük a sovány sonkákat, toast sonkát, csirkemellsonkát, csemege karajt, selyem sonkát. Kerüljük a kolbászféléket, szalámikat, májkrémeket, szalonnát, krinolint, párizsit, virslit.
🍳Tojás
Tojásból nehéz ajánlást meghatározni, hiszen az elfogyasztható mennyiség függ az étrend többi részétől, általánosságban ajánlható, hogy akinek problémája van a koleszterin szintjével, heti 5 db-nál ne fogyasszon többet a tojás sárgájából. A tojás fehérje nem befolyásolja a koleszterin szintet.
🥓Zsiradékok
Az állati eredetű termékeken kívül a kókusz, illetve pálmaolaj tartalmaz még nagyobb mennyiségben telített zsírt, így gyakori fogyasztása ezeknek is kerülendő. Ezek után talán nem meglepő, ha főzéshez sem az állati eredetű zsiradékokat ajánlom. Az egyik legkedvezőbb zsírsav összetétele a repceolajnak van, érdemes tehát ezt tartani otthon főzéshez. Bátran használhatók ezen kívül a különféle növényi olajak, mint a lenmagolaj, extra szűz olívaolaj, szezámmagolaj, stb. Az ezekben található többszörösen telítetlen zsírsavak növelik a HDL szintet.
🥦🍎Zöldségek, gyümölcsök
Rosttartalmuk csökkenti az LDL koleszterint (Tudjátok, a “rossz” koleszterint.)
🍞Gabonafélék
Az előbb leírtak tekintetében magas rosttartalmuknál fogva a teljes kiőrlésű termékeket érdemes sűrűbben fogyasztani. A zabpehely magas béta-glükán (oldható élelmi rostfajta) tartalma miatt kifejezetten ajánlott.
🥜Olajos magvak
Szintén magas rosttartalmuk, és kedvező zsírsav összetételük miatt együnk akár naponta egy zárt maroknyival.
Egyéb
Napi 1 dl jó minőségű vörösbor🍷 fogyasztása növeli a HDL koleszterint! (Végre valami jó hír, mi?)
A növényi sztanollal és szterinnel dúsított ún. funkcionális élelmiszerek koleszterinszint csökkentő hatással bírnak. Hazánkban a Flora ProActiv és Vénusz Cardio tartalmazza ezeket.
❗Érdekesség: A teljesen zsírmentes étkezés, vagy a koplalás is vezethet magas koleszterinszinthez, mivel ilyenkor az endogén koleszterin szintézis megnő, azaz a szervezet állít elő több koleszterint. Megint csak fő az egyensúly!
Fontos, hogy ez egy teljesen általános, rövidre fogott leírás. Amennyiben kérdésed van, keress bátran!
